makroskładniki w diecie - jaką pełnią rolę i jaki powinien być ich bilans?

Makroskładniki – makroelementy – to składniki odżywcze, których dostarczamy organizmowi wraz z pożywieniem i które ten wydobywa z jedzenia w procesie trawienia. Mowa tu o trzech podstawowych substancjach chemicznych: o białku, o tłuszczach i o węglowodanach. Bez tych składników w diecie organizm nie jest w stanie funkcjonować. Jednak ogromne znaczenie ma nie tylko fakt spożywania makroelementów, ale również ich odpowiedni bilans w jadłospisie. Jak powinien wyglądać i dlaczego? Sprawdź!

czym są makroskładniki?

Makroskładniki to składniki odżywcze niezbędne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Te trzy substancje, czyli białka, tłuszcze i węglowodany, potrzebne są zarówno do wzrostu i rozwoju, jak i do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych, jak chociażby oddychanie. Ponieważ każdy makroskładnik odgrywa inną rolę, przyjmuje się, że w zbilansowanej diecie udział poszczególnych makroelementów powinien kształtować się następująco:

węglowodany 45 – 75%,
tłuszcze 20 – 35%,
białko 10 – 25%.

Istnieje jednak wiele diet, zmieniających te proporcje. Przykładowo, na diecie ketogenicznej najwyższy udział makroskładników przypada tłuszczom. Z kolei sportowcy stosują diety niskowęglowodanowe a wysokobiałkowe. Zawsze warto pamiętać jednak, że w jadłospisie powinny pojawiać się wszystkie makroskładniki, ponieważ każdy z nich pełni istotną funkcję.

makroskładniki a mikroskładniki - czym się różnią?

Obok makroskładników w diecie każdego człowieka pojawiają się też mikroskładniki. Są to przede wszystkim witaminy i minerały występujące w żywności. One – tak samo, jak makroelementy – są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Biorą udział w produkcji hormonów, wspierają pracę wszystkich narządów i układów, wspomagają odporność organizmu. Podczas gdy makroskładniki używane są między innymi do oceny kaloryczności produktów spożywczych, mikroskładniki opisują ich wartość prozdrowotną.

białko i jego rola w organizmie

Białko często określane jest jako najważniejszy z makroelementów, ponieważ stanowi składnik budulcowy dla całego ciała. Poza tym proteiny są bardzo dobrym źródłem energii, dlatego o ich wysoką podaż dbają przede wszystkim osoby trenujące na siłowni. Białko wchodzi w skład krwi, limfy, hormonów i enzymów, a także ciał odpornościowych. Stanowi nośnik dla niektórych mikroelementów. Bierze udział w regulowaniu ciśnienia krwi. Niedobór białka wiąże się z zahamowaniem wzrostu, spadkiem masy ciała, osłabieniem odporności organizmu i zaburzeniami pracy mózgu.

Źródłem białka w diecie są zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne, przy czym białko odzwierzęce uznawane jest za lepiej przyswajalne. Znajdziemy je przede wszystkim w mięsie, podrobach, jajach czy nabiale. Z kolei źródłem białka roślinnego są głównie rośliny strączkowe, nasiona i orzechy.

węglowodany w diecie

Węglowodany są preferowanym przez organizm źródłem energii. Dzielimy je na węglowodany proste i złożone. Te pierwsze bardzo łatwo ulegają rozkładowi, dlatego są uznawane za niezdrowe i tuczące. Znajdujemy je przede wszystkim w słodyczach, wysokoprzetworzonej żywności czy słodzonych napojach. Warto wspomnieć jednak, że cukrem prostym jest też fruktoza, czyli cukier owocowy, jednak nie oznacza to, że nie powinniśmy jeść owoców – zawierają one również duże ilości mikroskładników i cennego błonnika. Węglowodany złożone to natomiast cukry, przy rozkładaniu których organizm musi nieco się natrudzić, dlatego określa się je mianem zdrowych, dobrych źródeł energii. Należy do nich między innymi skrobia czy laktoza. Węglowodany złożone to między innymi kasze, pełnoziarniste płatki czy makarony.

Po rozłożeniu węglowodanów na glukozę organizm wykorzystuje tak stworzone „paliwo”, aby zużyć je w celach energetycznych lub odłożyć – w mięśniach lub tkance tłuszczowej. Czas trawienia węglowodanów uzależniony jest od ilości białka, tłuszczu i błonnika w produkcie. Wysokoprzetworzone artykuły szybciej uwalniają cukier do krwi, dlatego dają organizmowi błyskawiczny zastrzyk energii, która równie szybko ulega jednak zużyciu. Natomiast węglowodany złożone dużo wolniej uwalniają glukozę do krwi, a dzięki temu stanowią stabilne źródło energii dla komórek.

tłuszcze - zdrowe czy niezdrowe?

Tłuszcze to makroskładniki owiane złą sławą ze względu na swoją kaloryczność. Należy wiedzieć jednak, że same w sobie nie powodują otyłości. Są dla organizmu kolejnym źródłem energii. Odpowiadają również za równowagę hormonalną, prawidłową pracę narządów, regulację temperatury ciała czy wchłanianie mikroelementów.

Podobnie, jak w przypadku węglowodanów, wyróżniamy tłuszcze zdrowe i mniej zdrowe, czyli tłuszcze nasycone i nienasycone. Tłuszczów nasyconych dostarczają nam tłuste mięsa, pełnotłuste produkty mleczne czy żółtka jaj – te w codziennej diecie warto ograniczać na korzyść tłuszczów nienasyconych, których źródłem są oleje, ryby, orzechy czy nasiona. Odpowiedni bilans różnych rodzajów tłuszczów pozwala podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL i obniżyć poziom złego cholesteroli LDL.

Unikać należy natomiast tłuszczów trans, które zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy, prowadzą do zawałów i udarów serca, podwyższają poziom złego cholesterolu we krwi i obniżają poziom cholesterolu dobrego. Co prawda, nie da się wyeliminować ich całkowicie, ponieważ występują naturalnie między innymi w mleku, jednak warto dążyć do tego, aby w jadłospisie pojawiało się ich jak najmniej, a to równa się z koniecznością stronienia od jedzenia typu fast food, wyrobów cukierniczych czy samych margaryn w kostce.

jak obliczyć prawidłowy bilans makroskładników w diecie?

Wiedząc, że każdy makroskładnik pełni bardzo ważną rolę w diecie, mamy świadomość, że wszystkie muszą znaleźć się w naszym jadłospisie. Jak jednak wyliczyć ich prawidłowy bilans? Swoje obliczenia należy oprzeć w głównej mierze na indywidualnym zapotrzebowaniu kalorycznym. Białka, tłuszcze i węglowodany dostarczają bowiem odpowiednio 4, 9 i 4 kcal w jednym gramie. Na początek, należy ustalić niezbędną ilość białek w diecie, w oparciu o zalecenia uzależnione od wieku, masy ciała czy celów dietetycznych. Przykładowo:

małe dzieci potrzebują od 1 do 1,5 g białka na 1 kg masy ciała,
osoby dorosłe potrzebują od 0,8 do 0,95 g białka na 1 kg masy ciała,
osoby stosujące dietę redukcyjną potrzebują od 1,7 do 1,9 g białka na 1 kg masy ciała,
osoby budujące masę mięśniową potrzebują od 1,5 do 1,7 g białka na 1 kg masy ciała.

Znając swoją całkowitą przemianę materii oraz zapotrzebowanie na białko, możemy obliczyć, jaką ilość kalorii powinny dostarczać nam proteiny w codziennym jadłospisie. Pozostałą sumę dzielimy natomiast pomiędzy tłuszcze i węglowodany, przyjmując, że te pierwsze mają stanowić około 20-25% budżetu kalorycznego, a te drugie stanowią uzupełnienie całego bilansu kalorycznego.

Odpowiedni bilans białka, węglowodanów i tłuszczów w diecie to podstawa dbania o zdrowie i dobre samopoczucie. Zapotrzebowanie na poszczególne makroelementy uzależnione jest od wielu czynników, dlatego warto obliczyć je dla siebie indywidualnie, pamiętając jednak, że dobry jadłospis to nie tylko jadłospis dobrze zbilansowany, ale też różnorodny – dostarczający odpowiedniej ilości makro- i mikroskładników.

Soki i Smoothie marki SWIGO są zawierają duże bogactwo makro i mikroskładników. Szczególnie polecana linia produktów funkcjonalnych, stanowi zdrowe i smaczne źródło witamin i minerałów w codziennej diecie.