witamina D3

Witamina D jest produkowana przez ludzki organizm pod wpływem słońca. Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Pełni ona niezwykle ważną funkcję w ciele człowieka, gdyż pobudza wchłanianie wapnia oraz fosforu. Odgrywa szczególną rolę zwłaszcza w procesie kształtowania się kości u dzieci i niemowląt.

Ważne jest, aby zapewnić optymalny poziom witaminy D w organizmie, poprzez wystawianie się na działanie promieni słonecznych, jak i spożywanie produktów, w których występuje. Lekarze zalecają suplementację od października do kwietnia, gdyż w tych miesiącach w Polsce słońca jest niewystarczająca ilość, a co za tym idzie witamina D, nie jest wytwarzana w organizmie. Co ważne, zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy D może wpływać niekorzystnie na zdrowie. Co należy wiedzieć o witaminie D i jej suplementacji wiosną? Kiedy jest ona niezbędna, a kiedy można zrezygnować z przyjmowania suplementu?

Rola witaminy D w ludzkim organizmie

Witamina D występuje w pokarmie w 2 formach:

pochodzenia roślinnego (witamina D2)
pochodzenia zwierzęcego (witamina D3).

Witamina D nazywana jest „eliksirem życia”, gdyż ochrania przed groźnymi schorzeniami cywilizacyjnymi takimi jak nadciśnienie tętnicze czy też choroby serca. Głównym zadaniem Witaminy D jest mineralizacja kości. Witamina D wraz z wapniem także skutecznie ochrania przed chorobą wieńcową, udarem czy zawałem serca. Jest też w stanie przeciwdziałać spadkowi „dobrego cholesterolu HDL, gdyż odpowiada za właściwe utrzymanie białka wchodzącego w skład HDL. Według przeprowadzonych badań odpowiedni poziom witaminy D w organizmie może nawet o 50% zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju raka piersi, okrężnicy, stwardnienia rozsianego czy cukrzycy typu 1.

Odpowiednie stężenie witaminy D w ciele jest w stanie zmniejszyć ryzyko złamań kości nawet o 40%. Bierze udział w procesie kostnienia i tworzeniu się związków koniecznych do budowy kości. Witamina D przeciwdziała osteoporozie. Warto podkreślić, iż niski poziom tej substancji ma wpływ na stężenie cukru we krwi. Według badań im poziom witaminy D jest niższy, tym poziom cukru jest wyższy.

Witamina D okazuje się też niezbędna dla prawidłowego rozwoju prenatalnego dziecka, o czym powinny pamiętać kobiety w ciąży. Warto wspomnieć też o tym, że jest równie pomocna w okresie odchudzania. Wiele badań potwierdza, iż prawidłowe stężenie witaminy D wspiera szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Ma to związek z kortyzolem, a więc hormonem stresu, który przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej na brzuchu. Witamina D i wapń zmniejszają jego produkcję. Oprócz tego właściwy poziom witaminy D w organizmie przyczynia się do zwiększenia wydzielania leptyny, a więc hormonu odpowiedzialnego za poczucie sytości.

W jakich produktach znajdziemy witaminę D?

Witamina D występuje w niewielkiej ilości produktów spożywczych, m.in.: w tłustych rybach jak makrela, śledź, łosoś, węgorz czy sardynki.

Suplementacja witaminy D w okresie wiosennym

Niektóre osoby potrzebują suplementacji witaminy D nie tylko jesienią i zimą, ale również w okresie wiosennym. Pomimo tego, że w marcu i kwietniu do ziemi dociera coraz więcej promieni słonecznych, to jednak przerwanie suplementacji w postaci kapsułek czy kropli z witaminą D w pewnych przypadkach jest niewskazane. Istnieje szereg czynników ryzyka podatności na niedobór witaminy D3. Osoby w grupie ryzyka powinny suplementować witaminę D3 również wiosną i latem.

Czynniki zwiększające ryzyko niedoboru witaminy D3

Ciemna skóra. Pigment obecny w skórze ma właściwości przypominające filtr przeciwsłoneczny. Im ciemniejsza skóra, tym trudniej pochłania ona promienie słoneczne, a więc sam proces wytwarzania witaminy D nie przebiega tak sprawnie.
Wiek. Wraz z wiekiem skóra powoli traci swoją zdolność pozyskiwania witaminy D ze słońca. Osoby starsze są więc w szczególności narażone na niedobory tego składnika, a więc wymagają suplementacji także wiosną i latem.
Miejsce zamieszkania. Mieszkańcy krajów, w których słońce pojawia się zbyt rzadko są bardziej narażeni na niedobory witaminy D.
Nocny tryb pracy. Osoby pracujące w porze nocnej i śpiące w dzień mogą zmagać się ze zbyt niskim poziomem witaminy D w organizmie.
Tryb życia. Rzadkie wychodzenie na zewnątrz także zwiększa ryzyko niedoboru.
Rozbudowane mięśni. Niewielka ilość tkanki tłuszczowej też może skutkować niedoborem tej Witaminy D, a więc problem może dotyczyć kulturystów, osób ćwiczących wyczynowo i sportowców.
Nadwaga i otyłość. Poprzez zbyt dużą masę ciała wzrasta zapotrzebowanie na witaminę D.
Zaburzenia wchłaniania. Trudności z trawieniem mogą oddziaływać na zdolność organizmu do wchłaniania tłuszczu, co wpływa na poziom witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym również witaminy D.

Dlatego w przypadku wystąpienia czynników ryzyka niedoboru witaminy D może okazać się niezbędna suplementacja również wiosną czy latem. Warto jednak wcześniej wybrać się do laboratorium i oddać krew do badania, aby oznaczyć poziom witaminy D w organizmie. Na podstawie uzyskanych wyników lekarz może zalecić optymalną dawkę witaminy D, jaką należy przyjmować, a także określić czas suplementacji.

Niedobór witaminy D

W dzisiejszych czasach powszechne stało się szybkie tempo życia. Praca i codzienne obowiązki sprawiają, że przebywamy na słońcu znacznie mniej czasu niż nasi przodkowie. Jedną z konsekwencji jest niedobór witaminy D. Jeśli nie uzupełniamy witaminy D w organizmie możemy odczuwać: chroniczne zmęczenie, większą częstotliwość przeziębienia i chorób wirusowych, ponieważ obniżona staje się nasza odporność.

W dłuższym czasie niedobory witaminy D prowadzą u dzieci do krzywicy a u dorosłych do osteoporozy.

Nadmiar Witaminy D w organizmie

Jak wcześniej wspomnieliśmy naturalnie organizm nie jest w stanie wytworzyć nadmiaru witaminy D. Możemy jednak dostarczyć zbyt dużo witaminy D w postaci kapsułek, czyli suplementacji. Do objawów nadmiaru Witaminy D należą: utrata apetytu, zaparcia, wymioty, częste biegunki. Mogą też wystąpić: niepokój, nadmierna drażliwość, bóle stawów i mięśni, nieregularna praca serca oraz wysokie ciśnienie krwi.

Większość osób jest w stanie wytworzyć odpowiednią ilość witaminy D, poprzez codzienne wystawianie się na działanie promieni słonecznych przez krótki czas z odkrytymi przedramionami, rękami czy nogami.

Ile czasu należy przebywać na słońcu, aby organizm mógł wyprodukować optymalną ilość witaminy D?

Według lekarzy optymalny czas wystawiania się na słońce w godzinach 10.00-15.00 wynosi 15 minut, przy odsłonięciu 18 procent ciała (koszulka z krótkim rękawem, spodenki). Czas ten przynosi efekty, jeśli nie korzystamy z filtrów UV oraz dobrych warunków pogodowych (brak smogu i zachmurzenia). Co ważne, organizm nie wytwarza witaminy D, jeżeli ma kontakt ze słońcem przez szkło, które je blokuje. Należy podkreślić, że solarium nie zapewnia witaminy D.

Słońce a suplementacja witaminy D3 - dlaczego promieniowanie słoneczne jest lepsze?

Głównym i najważniejszym źródłem witaminy D jest światło słoneczne. Co ważne, synteza skórna pod wpływem promieniowania UVB jest w stanie pokryć nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę. Wystawiając się na działanie słońca, nie trzeba obawiać się przedawkowania witaminy D. Inaczej sytuacja wygląda w trakcie przyjmowania suplementów. Należy uważać z ich ilością, gdyż nadmiar witaminy D w organizmie jest tak samo szkodliwy, jak jej niedobór.

Warto też pamiętać, że suplementy diety nie są weryfikowane przez Agencję Żywności i Leków, a więc ich rzeczywiste dawki mogą odbiegać od deklarowanych przez producenta. Witamina D uzyskiwana dzięki promieniowaniu słonecznemu jest w pełni bezpieczna, należy jedynie pamiętać o podstawowych środkach ostrożności.

Witamina D pełni bardzo ważną funkcję w organizmie. Ani jej niedoborów, ani nadmiaru nie należy więc lekceważyć. Mogą być bowiem początkiem wielu niebezpiecznych chorób. Warto zatem regularnie kontrolować jej poziom poprzez badanie krwi, uzupełniając ewentualne braki odpowiednią dietą lub suplementacją.

Zachęcamy do przeczytania:
„Detoks organizmu”
„Zdrowe jelita”