nawyki żywieniowe

6 prostych nawyków żywieniowych, które poprawią Twoje zdrowie i samopoczucie

O zdrowym odżywianiu i jego wpływie na zdrowie słyszał już chyba każdy. Często jednak po zapoznaniu się z jego zasadami i próbą wdrożenia wszystkich zaleceń jednocześnie, przychodzi okres zniechęcenia i rezygnacji z wprowadzania korzystnych dla zdrowia zmian. Jeżeli do tej pory Twój sposób odżywania nie należał do super zdrowych to mamy dla Ciebie 6 prostych nawyków żywieniowych, które poprawią Twoje zdrowie i samopoczucie, pomogą Ci zadbać o zdrowie bez konieczności przeprowadzania rewolucji w żywieniu. Z czasem, gdy zobaczysz, jak wpływają na Twoje zdrowie, będziesz mógł wprowadzać samodzielnie kolejne zmiany.

W tym artykule nie będziemy poruszać oczywistych zasad jak jedzenie pełnowartościowej nieprzetworzonej żywności, ograniczenie spożycia słodyczy i gazowanych napojów, ograniczenia spożycia alkoholu itp. Skupimy się na zasadach dotyczących kolejności, częstotliwości i wsparciu pracy układu trawiennego, jaki możemy kilkoma nawykami bez wysiłku wprowadzić do codziennej rutyny.

szklanka wody 20-30 minut przed posiłkiem

Prawidłowe nawodnienie organizmu jest niezwykle ważne. Ciało dorosłego człowieka składa się bowiem w 60-70% z wody, a jej niedobór powoduje m.in. zaburzenia pamięci i koncentracji, uporczywe bóle głowy i obniżenie odporności organizmu. W ciągu dnia woda wydalana jest wraz z moczem i potem, a niewielka jej ilość tracona jest także podczas wymiany gazowej w płucach. Należy więc codziennie uzupełniać odpowiednią ilość płynów (ok. 1,5-2l), by utrzymać ciało w dobrej kondycji.

Szklanka wody wypita minimum 20 minut przed posiłkiem pozwala nawodnić organizm, ale dodatkowo wykazuje wiele prozdrowotnych właściwości. Przede wszystkim poprawiają się procesy związane z trawieniem zjedzonego pokarmu i przyspiesza metabolizm tłuszczu. Woda wypita przed posiłkiem pozwala unikać zaparć i oczyszcza organizm poprzez eliminację szkodliwych związków. Warto do szklanki wody dosypać szczyptę soli typu Kłodawska, aby dodać cenne składniki mineralne.

picie w trakcie posiłków

Chociaż woda jest niezmiernie ważna dla organizmu, to nie powinno się wody wypijać w trakcie spożywania posiłku. Dlaczego? W trakcie jedzenia w jamie ustnej następuje wydzielanie śliny, która zawiera alfa-amylazę, czyli enzym rozkładający węglowodany złożone. Podczas przeżuwania kęsów pokarmu ślina miesza się z jedzeniem, a enzym rozpoczyna trawienie zawartych w nim cukrów. Jeżeli zostanie w tym momencie dostarczony dodatkowy płyn, to zmniejszy się wydzielanie śliny, a więc i enzymu potrzebnego do trawienia węglowodanów.

Płyny spożywane w trakcie posiłku rozcieńczają także kwasy żołądkowe i spowalniają proces trawienia białek i tłuszczy w tym narządzie. W żołądku wydzielana jest pepsyna (enzym trawiący białka) i lipaza żołądkowa (enzym trawiący tłuszcze). Aby mogły one wypełnić swoje zadanie, w żołądku utrzymywane jest bardzo niskie pH. Napoje spożywane w trakcie jedzenia rozcieńczają kwasy żołądkowe, wydłużają proces trawienny i zmniejszają jego skuteczność.

surowe warzywa przed ciepłymi daniami

Czas przebywania w żołądku zjedzonych pokarmów jest uzależniony od ich rodzaju. Najkrócej znajduje się tam woda, która jest usuwana już po ok. 10 minutach, a najdłużej tłuste ryby i mięso, dla którego czas pobytu w żołądku wynosi nawet ponad 6 h. Aby ułatwić organizmowi trawienie, warto zwrócić uwagę na kolejność spożywanych produktów i zaczynać jedzenie od najłatwiej trawionych produktów, a kończyć na tych, które trawią się najtrudniej. Stąd wynika zalecenie jedzenia surowych warzyw i owoców przed potrawami gotowanymi.

odstępy pomiędzy posiłkami

Przerwy pomiędzy posiłkami pozwalają na zakończenie procesu trawienia poprzedniego posiłku i przygotowanie organizmu do przyjęcia kolejnego. Pozwalają także efektywnie wykorzystać uzyskaną z pożywienia energię. Zalecanymi odstępami pomiędzy posiłkami są 3-4 godziny. Regularne jedzenie z zachowaniem odpowiednich przerw powoduje, że organizm reguluje swój metabolizm i nie gromadzi zapasów energetycznych w postaci tkanki tłuszczowej. Dodatkowo wytwarza się odruch warunkowy, dzięki któremu nasilane jest uczucie głodu i rozpoczyna wydzielanie soków trawiennych.

Gdy mowa po spożywaniu posiłków, warto zwrócić uwagę na dwa pojęcia, które często są ze sobą mylone: głód i apetyt. Głód jest sygnałem wysyłanym przez organizm, gdy wzrasta zapotrzebowanie na energię. Apetyt to potrzeba psychologiczna, czyli pragnienie spożycia konkretnego pokarmu. Gdy apetyt jest mylony z głodem, może to doprowadzić do otyłości.

O ile odstęp pomiędzy posiłkami to sprawa indywidualna, warto utrzymać zasadę, aby w tym czasie nie dostarczać organizmowi kalorii. Dotyczy to nie tylko różnego rodzaju przekąsek, ale także wysokoenergetycznych napojów, które skutecznie potrafią stłumić uczucie głodu, nie dostarczając organizmowi żadnych ważnych składników odżywczych.

Gdy przerwy pomiędzy posiłkami są za krótkie, wówczas może dojść do zaburzenia funkcji wydzielniczej układu pokarmowego i pogorszenia wchłaniania składników odżywczych z pożywienia.

post przerywany

Post przerywany (intermittent fasting, IF) to sposób żywienia, w którym zwraca się dużą uwagę na godziny przyjmowania pokarmów i okres, w którym powstrzymuje się od jedzenia. Można wyróżnić kilka typów postu przerywanego. Do najbardziej popularnych należy:

Post całkowity w określony dzień. W czasie 24-godzinnej głodówki można przyjmować tylko płyny niedostarczające kalorii.
Post przerywany ADF (metoda 5:2). W tej metodzie przez 5 dni w tygodniu spożywa się zalecaną ilość kalorii, a w ciągu pozostałych dwóch ogranicza się ją do 20-25% dziennego zapotrzebowania.
Post przerywany TRF (metoda 16:8). Ten rodzaj postu polega na tym, że jedzenie może odbywać się w tzw. oknie żywieniowym trwającym 8 godzin, po którym następuje 16 godzin postu. Godzinę pierwszego posiłku określa się samodzielnie, ale należy jej bezwzględnie przestrzegać każdego dnia. Ważne jest zachowanie proporcji między okresem postu i okresem jedzenia, a godziny poszczególnych posiłków można dopasować indywidualnie do swoich potrzeb i rytmu dnia.

Więcej o poście przerywanym można przeczytać tutaj.

ruch i ćwiczenia oraz dobry sen

Aktywność fizyczna to podstawa dobrego zdrowia i samopoczucia. Dzisiaj chcemy jednak zwrócić uwagę tylko na jeden z jej aspektów — na dobroczynny wpływ na pracę układu trawiennego. Ćwiczeniami polecanymi na poprawę trawienia są średnio obciążające ćwiczenia wytrzymałościowe wykonywane regularnie (bieganie, marsz, pływanie, taniec). Poprawiają one perystaltykę jelit i pasaż jelitowy, a przez to redukują ryzyko wystąpienia zaparć oraz zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworu jelita grubego.

Warto także zadbać o regularność i odpowiednią ilość snu. Brytyjscy naukowcy z University of Exeter przeprowadzili obszerne badania i wykazali że najzdrowsze dla serca jest chodzenie spać pomiędzy godziną 22:00 a 23:00.

nawyki żywieniowe - podsumowanie

Zacznij od wdrożenia jednej małej zmiany w swoim sposobie żywienia, a potem dokładaj kolejne dobre nawyki. W ten sposób nie zniechęcisz się z powodu nadmiaru zaleceń i będziesz korzystać z dobroczynnego wpływu nowych nawyków na Twoje zdrowie. Efekty w postaci polepszenia trawienia, zwiększenia energii, lepszego samopoczucia, a także utraty wagi będą przychodzić systematycznie.

Zachęcamy do przeczytania także:
Żywność nieprzetworzona
Kiszonki – znaczenie w diecie